7 Schritte Morgenroutine – Morgens topfit in den Tag starten

Die 7 Schritte Morgenroutine

Wenn der Wecker klingelt, drücken die meisten Menschen erst noch die Snooze-Taste, anstatt direkt aufzustehen und mit der Morgenroutine zu beginnen. Schlimmer noch, die meisten Menschen haben gar keine Morgenroutine. Nach dem 3. Klingeln des Weckers stehen sie auf, gehen in die Küche und trinken mit halb geschlossenen Augen ihren 1. Kaffee. Eben noch etwas frühstücken und dann zur Arbeit, Uni oder Schule. Dementsprechend sind sie weder auf mentaler noch auf körperlicher Ebene aktiviert.

Um gut in den Tag zu starten, brauchst du eine gesunde Routine für deinen Morgen, damit du auf alles am Tag vorbereitet bist. Voraussetzung für die perfekte Morgenroutine ist das richtige Mindset. Wenn du ein Mindset hast, das dir sagt: „Ach… das bringt doch alles sowieso nichts“, hast du vorab schon eine Blockade. Deshalb trainiere dein Mindset darauf, sodass du zu 100% hinter deinem Vorhaben stehst.

In diesem Artikel stelle ich dir die 7 Schritte Morgenroutine vor, die du genauso in deinen Morgen implementieren kannst. Diese besteht aus 7 Schritten und sorgt dafür, dass du topfit und energiegeladen in den Tag startest.

Der Morgen beginnt am Abend

Wenn du morgens aufstehst, bist du erst noch verschlafen. Du hast noch nicht dein Tagesbewusstsein und in den ersten Wochen wird dein Verstand dir einreden, dass du einfach weiterschlafen sollst. Wichtig ist es diesem Impuls nicht nachzugeben, sondern konsequent aufzustehen und ins Badezimmer zu gehen. Weil du dein Tagesbewusstsein noch nicht erreicht hast, wird dich jede noch so kleine Tätigkeit Willenskraft kosten. Und wenn du am Abend nicht alles für den nächsten Morgen vorbereitet hast, wirst du morgens aufstehen und dir denken: „Ach komm… ich lege mich nochmal für fünf Minuten hin“.

Beispiel, wenn du unvorbereitet bist

Ein kurzes Beispiel dazu: Stelle dir vor, du hast am Abend deine Sachen, die du am nächsten Morgen anziehen wirst nicht vorbereitet. Es klingelt der Wecker, du bist noch total verschlafen, musst aber erst noch die Sachen raussuchen, die du für den Morgen anziehst. Es klingt zwar nach einer Kleinigkeit, aber es kostet dich Willenskraft die Sachen rauszusuchen und dann willst du dich lieber wieder hinlegen. Deshalb solltest du es dir so leicht wie möglich machen.

Aus diesem Grund ist eine vernünftige Abendroutine wichtig. Darüber habe ich bereits einen ausführlichen Artikel (hier klicken) geschrieben. Hier die Zusammenfassung:

Die richtige Abendroutine für die perfekte Morgenroutine

Vorab ist für dich wichtig zu wissen, dass die 7 Schritte Morgenroutine nicht von jetzt auf gleich in deinem Leben implementiert ist. Du musst sie zu einer Gewohnheit machen. Gewohnheiten gehen erst in Fleisch und Blut über, wenn du eine bestimmte Gewohnheit über mehrere Wochen tagtäglich ausführst.

Weiter geht es mit der 7 Schritte Morgenroutine.

Schritt 1: Der richtige Wecker für deine Morgenroutine

Gerade anfangs ist es wichtig, dass du einen Wecker hast, der nicht mit einem Klick ausgeht, sondern einen Wecker, bei dem du aktiv werden musst, um ihn auszuschalten. Lass mich dir kurz erklären was ich damit meine. Viele Menschen haben einen Wecker, der direkt neben ihrem Bett liegt. Startet dieser am Morgen zu klingeln, ist es ein Einfaches ihn auszuschalten. Daher ist die Versuchung im Bett liegen zu bleiben groß. Hast du aber einen Wecker, bei dem du erst aufstehen und ins Badezimmer gehen musst, um ihn auszuschalten, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich zurücklegst, wesentlich geringer.

Wecker-App Alarmy - Start deiner Morgenroutine

Mit der Wecker-App Alarmy kannst du genau das tun. Du machst ein Foto von deinem Waschbecken, stellst auf der App ein, dass diese erst ausgeht, wenn ein Foto vom Waschbecken geschossen wird und fertig. Klingelt am nächsten Morgen der Wecker, dann kannst du nicht, wie vielleicht sonst immer, mit einem Klick den Wecker ausschalten, sondern musst aufstehen und ins Badezimmer gehen.

Schritt 2: Im Badezimmer frisch machen

Da du jetzt bereits im Badezimmer stehst, kannst du dich jetzt frisch machen. Wasche dein Gesicht ab, spüle deine Haare durch oder nimm direkt eine Dusche. Wenn du dich morgens nach dem Frühaufstehen pflegst, fühlst du dich frisch und in gewisser Weise gibt dir das auch Selbstbewusstsein über den Tag.

Weil ich ungerne meine Haare föhne, wasche ich sie direkt nach dem Aufstehen ab. Damit haben meine Haare genug Zeit, um zu trocknen, sodass ich sie nach ungefähr einer Stunde stylen kann, ohne sie föhnen zu müssen. Das war früher nicht der Fall, denn damals musste ich sie schnell abwaschen und direkt föhnen. Die heiße Luft soll nicht gut für die Haare und Kopfhaut sein, da diese dann schneller austrocknet, daher achte ich darauf.

Schritt 3: Trinke nach dem Aufstehen 0,5 Liter lauwarmes Wasser

Über die Nacht verlieren wir Flüssigkeit, durch:

Diesen Wasserverlust solltest du direkt am Morgen ausgleichen, um kein Flüssigkeitsdefizit zu haben. Dafür eignet sich 0,5 Liter lauwarmes Wasser. Nachdem ich aus dem Badezimmer komme, mache ich den Wasserkocher an, gebe 0,4 Liter normales Wasser in mein Glas, dazu eine Zitronenscheibe für den Geschmack und 0,1 Liter gekochtes Wasser. Das macht 0,5 Liter lauwarmes Wasser, das ich ganz entspannt trinke, um den Flüssigkeitsverlust über die Nacht auszugleichen.

Im Anschluss, kannst du, wenn du willst, noch eine Tasse Kaffee trinken. Die Tasse Kaffee kannst du als Belohnung sehen, dafür, dass du früh aufgestanden bist. Außerdem sorgt das Koffein dafür, dass du wach wirst. Häufig höre ich, dass Kaffee bzw. Koffein nicht gut ist, das stimmt aber nicht. Du solltest nur darauf achten, dass du Koffein nicht zu spät zu dir nimmst.

Schritt 4: Kurzes Workout, um dich auf körperlicher Ebene zu aktivieren - Morgenroutine

In Schritt 4 meiner 7 Schritte Morgenroutine mache ich ein kurzes Workout, um mich auf körperlicher Ebene zu aktivieren, außerdem ist es gut für die Fitness. Das Workout dauert ungefähr 3 bis 7 Minuten. Es kommt auch auf den Tag an. An manchen Tagen mache ich ein 7 Minuten Workout, dafür nutze ich die App Seven. Es gibt aber auch Tage, an denen ich nur Dehnübungen oder ein wenig Yoga mache. Beides aktiviert mich auf körperlicher Ebene.

Anfangs würde ich dir empfehlen, dass du mit dem Workout nicht übertreibst, es sei denn, es stellt für dich keine Herausforderung dar jeden Morgen etwas für deine Fitness zu tun. Das Problem ist, wenn du aufstehst und gar keine Lust auf das Workout hast, ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich zurück ins Bett legst wesentlich höher. Das liegt einfach daran, weil du morgens diese Willenskraft nicht aufbringen willst. Stellt das für dich ein Problem dar, dann starte zuerst mit Dehnübungen als kurzes Workout (1-2 Minuten) und steigere dich dann nach und nach.

Schritt 5: Ein ausgewogenes Frühstück für deine Morgenroutine

An der Stelle muss ich etwas vorwegnehmen: Ich selbst bin vor einigen Monaten auf das Thema intermittierendes Fasten / Intervallfasten gestoßen. Beim Intervallfasten intermittierendem Fasten hast du ein Zeitfenster von acht Stunden, in denen du essen darfst und 16 Stunden, in denen der Körper verdaut und sich entgiftet. Zu diesem Thema wird es noch einen ausführlichen Artikel geben. Da ich sehr auf meine Gesundheit achte, habe ich das Intervallfasten / intermittierende Fasten auch in meinem Leben implementiert. Aus diesem Grund kommt nach dem Workout häufig nicht direkt das Frühstück.

Warum sage ich häufig? Weil es Tage in meinem Leben gibt, wo ich bereits früh das Haus verlassen muss, und über den Tag keine andere Möglichkeit habe, zu einem späteren Zeitpunkt zu frühstücken. Deshalb frühstücke ich auch häufiger nach dem Workout. Ich versuche aber in Zukunft darauf zu achten.

Ausgewogenes Frühstück - Morgenroutine

Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück besteht aus:

Mein Frühstück hat folgende Zutaten:

Die tiefgefrorenen Himbeeren packe ich in einen Becher und kippe 0,4 Liter gekochtes Wasser drüber. So tauen die Himbeeren auf und die Flüssigkeit sowie die Himbeeren werden lauwarm, perfekt für das Frühstück. Die Banane kommt mit den Himbeeren und dem Wasser in den Mixer. Dazu kommen 1 bis 2 Esslöffel Eiweißpulver und 100 bis 150 Gramm Haferflocken. Gegebenenfalls kannst du noch Chia-Samen und Leinsamen dazu tun. Das wird gemixt und in eine Schale gegeben. Ich nehme mir dazu noch Haferfleks (siehe Bild), die ich über die Flüssigkeit kippe und frühstücke das Ganze.

Dieses Frühstück erfüllt alle eben genannten Punkte. Es beinhaltet Flüssigkeit (0,4 Liter Wasser), Energie (Haferflocken), Vitamine (Banane und Himbeeren) und Eiweiß (Eiweißpulver).

Schritt 6: Meditation

Ich kann nur immer wieder betonen, dass Meditation weitaus mehr positive Effekte auf dein Leben haben kann, als du dir vielleicht vorstellst. Es gibt tausende wissenschaftliche Studien, die belegen, dass tägliches Meditieren dazu führt, dass

Fange anfangs mit 5 bis 8 Minuten meditieren an und steigere das nach und nach. Mache das 30 Tage und du wirst merken, dass sich dein Wohlbefinden als auch dein Leben deutlich verbessert.

Schritt 7: Mentale Aktivierung - Mindset Morgenroutine

Durch das Workout in Schritt 4 bist du bereits auf körperlicher Ebene aktiviert und die Meditation hat dich bereits in einen gewissen mentalen State versetzt. Im letzten Schritt gilt es, dass du dich nun mental aktivierst. Um dich mental zu aktivieren, kannst du beispielsweise:

Diese Tätigkeiten aktivieren dich auf mentaler Ebene, sodass du auch im Kopf bereits aktiv bist.

Die wichtigste Aufgabe nach deiner Morgenroutine

Nachdem du diese Morgenroutine abgeschlossen hast, beginnst du mit deiner wichtigsten / ekelhaftesten Aufgabe. Diese Idee stammt aus dem Buch „Eat that Frog“ von Brian Tracy. Der Gedanke dahinter ist, dass, wenn du bereits in der Früh deine schwerste / wichtigste / ekelhafteste Aufgabe erledigt hast, dich dann über den Tag hinweg nichts halten kann. Wenn du deine wichtigste Aufgabe den ganzen Tag vor dir herschiebst, gelangst du irgendwann an den Punkt, dass du dir sagst: „Ach was soll’s, ich erledige das morgen“.

Deshalb ist es wichtig, dass du die schwerste Aufgabe direkt am Morgen anpackst, weil es ab da nur noch leichter werden kann.

Fazit

Diese Morgenroutine wirkt sich positiv auf deine Gesundheit, deine Fitness und dein Gedächtnis aus. Mit dieser Morgenroutine bist du auf mentaler und körperlicher Ebene aktiviert, sodass dich über den Tag nichts hält. Was meinst du, welche Vorgehensweise besser ist?

Die 7 Schritte Morgenroutine ist nicht in Stein gemeißelt. Du kannst sie je nachdem auf dein Leben anpassen. Ob du einen Schritt überspringst oder einen anderen dazu gibst, das bleibt dir überlassen. Sorge nur dafür, dass es zu einer Gewohnheit wird. Bei Gewohnheiten ist wichtig, dass du nicht davon ausgehst, dass nach 2 bis 3 Tagen eine Gewohnheit etabliert ist.

Es dauert häufig ein paar Wochen, denn anfangs kann es noch sein, dass du dir sagst: „Das ist so anstrengend, ich lasse das Ganze bleiben“. Wobei, wenn du die 7 Schritte Morgenroutine zwei oder drei Wochen tagtäglich ausführst, sie irgendwann zu einer Gewohnheit wird und du morgens voller Vorfreude aufstehst. Wichtig ist aber, dass du pünktlich aufstehst. Im Schnitt dauert die 7 Schritte Morgenroutine ungefähr 60 bis 80 Minuten.

Was ist deine Meinung zur 7 Schritte Morgenroutine? Welchen Punkt würdest du überspringen oder welchen würdest du hinzufügen? Was hältst du vom Frühstück, das ich dir vorgestellt habe? Schreibe es in die Kommentare. Und denk dran: You snooze, you lose.